Vadba med nosečnostjo je lahko izjemno koristna za zdravje nosečnice in razvoj ploda.

Pravilno izbrana telesna aktivnost pomaga pri ohranjanju telesne pripravljenosti, zmanjšuje bolečine v hrbtu, izboljšuje držo, razpoloženje ter lahko celo olajša porod. A kljub številnim koristim je pomembno vedeti, katere aktivnosti so primerne in katere lahko predstavljajo tveganje za zdravje matere ali otroka.

Kako pogosto je lahko nosečnica aktivna?

Če nosečnica nima hujših zdravstvenih težav, se priporoča, da je zmerno telesno aktivna vsaj pol ure dnevno, po možnosti vsak dan ali večino dni v tednu. Pri tem mora biti intenzivnost vseh izvajanih aktivnosti taka, da se nosečnica lahko pogovarja.

Za nosečnico je primerno, da 2-krat tedensko obiskuje organizirano vadbo, kjer dobiva nove informacije o nosečnosti in vadbi v nosečnosti. Nato pa se samostojno ukvarja s športno vadbo 2-5 krat tedensko.

Katere dejavnosti so pri nosečnicah še posebej priporočljive?

Nosečnica se lahko ukvarja z vsemi dejavnostmi, ki jih je obvladala že pred nosečnostjo, kot so hitra hoja, tek, aerobika (nizko intenzivna), daljši sprehodi, plavanje, kolesarjenje, tek na smučeh, itd.

Hoja in tek
Za hojo in tek je pomembna kakovostna in udobna obutev. Aktivnost se lahko izvaja po ravnem ali v klanec, odsvetuje se hoja po asfaltu ali mokrem, spolzkem terenu. Če se je nosečnica s tekom ukvarjala že pred nosečnostjo, lahko z aktivnostjo nadaljuje. V visoki nosečnosti pa se priporoča nadomeščanje teka s hitro hojo, lahko tudi uporabo nordijskih palic za oporo in ravnotežje.
Kolesarjenje
Da bi se izognili padcem, se v nosečnosti priporoča zamenjava klasičnega kolesa s stacionarnim. Ta vadba je bolj varna, prav tako se intenzivnost lažje nadzoruje. Položaj na kolesu se prilagaja počutju nosečnice – lahko z ravnim hrbtom ali sklonjenim hrbtom naprej.
Plavanje, vadba v vodi
Pri plavanju gre za razbremenilno dejavnost, zato je majhna možnost poškodb in drugih zapletov. Vadba je primerna za zdrave nosečnice, kot tudi tiste, ki imajo bolečine v hrbtenici ali medeničnem obroču. Nosečnica mora biti predvsem pozorna kako se giba ob bazenu, saj gre po navadi za spolzke podlage, s tem pa se zveča možnost za padec.

Katere telesne dejavnosti so odsvetovane?

Zaradi varnosti nosečnice in ploda, se je bolje izogibati kontaktnim športom (košarka, nogomet). Prav tako se odsvetujejo aktivnosti, kjer je povečana možnost za padec (jahanje, smučanje).

Odsvetujejo se tudi vse aktivnosti nad 2500 metrov nadmorske višine, saj lahko pride do višinske bolezni ali pomanjkanja kisika, ki prizadene tudi plod. Prav tako se odsvetuje potapljanje.

Kdaj takoj prekiniti s telesno aktivnostjo?

Nosečnice morajo takoj prekiniti vadbo, če imajo

• Močne bolečine v trebuhu ali mečih
• Bolečine v hrbtenici ali medeničnih sklepih, ki imajo za posledico težave pri hoji
• Krvavitev iz nožnice
• Težko dihanje, omotica
• Trdovraten, zelo močan glavobol

Najbolj pa se svetuje, da se vsaka bodoča mamica priključi vadbi, ki je prilagojena za čas nosečnosti.

Skupinske vadbe za nosečnice v Centru Kinesis so namenjene krepitvi mišic medeničnega dna, učenju korektivnih vaj za držo in mentalni pripravi na porod.

Pridruži se nam in na pravilen in varen način poskrbi za svoje telo.