Hrbtenica je sestavljena iz vretenc, medvretenčnih diskov, mišic in hrbteničnih živcev.

Kadar vsi sistemi optimalno sodelujejo in človek nima bolečin, je hrbtenica zdrava. Bolečina v hrbtenici je zelo pogosta. Izvira lahko iz mišic, tetiv, vezi, sklepov, kosti, medvretenčnih ploščic, živcev.

Vzroki za bolečino v hrbtenici so zelo različni, največkrat nepravilno obremenjevanje ali degenerativne spremembe. Kratkotrajne bolečine so po navadi posledica fizičnih del, ki vključujejo nepravilna dvigovanja, vlečenja, potiskanja bremen, ali pa prisilna dela v statičnem položaju.

K težavam doprinesejo tudi manjša mišična moč, debelost, nepravilna drža itd.

Pri 90 % ljudi natančnega vzroka bolečine ne morejo določiti. Bolečina, ki traja več kot tri mesece, se običajno spremeni v kronično. Ali se bo bolečina razvila v kronično, je odvisno od vzroka nastanka, ravni funkcionalne sposobnosti posameznika, moči njegovih mišic ob hrbtenici, drže, itd.

Kaj lahko še dodatno poslabša bolečino v hrbtenici?

• dolgotrajno mirovanje, ki slabi mišice
• nepravilni položaji telesa (sedenje na premehkih sedežih, ležanje na neudobnih posteljah)
• statični položaji (dolgotrajno sedenje pri vožnji avtomobila, ležanje)
• nepravilno dvigovanje težkih bremen
• Hrbtenica je struktura, ki je ustvarjena za gibanje. Prej kot bo posameznik začel z vsakodnevnimi aktivnostmi in krepitvijo hrbteničnih mišic, prej se bo bolečina zmanjšala.

Kateri so najpogostejši dejavniki tveganja za razvoj bolečine v hrbtenici?

V grobem lahko dejavnike tveganja razdelimo v tri skupine:

• Osebnostni

Sem prištevamo dednost, starost, telesno maso, fizično pripravljenost in kajenje.

• Psihosocialni

Sem spada stres, nezadovoljstvo v zasebnem življenju ali na delovnem mestu

• Fizični

Bolečina v hrbtenici se lahko pojavi zaradi ponavljajočega sklanjanja, obračanja ter dvigovanja bremen, lahko pa tudi zaradi nepravilne ali prisilne drže.

Kaj lahko naredimo sami?

Kljub raznolikim vzrokom za bolečine v hrbtenici pa obstaja dobra novica: veliko lahko storimo sami – s preventivo, zavedanjem in ciljno usmerjenim gibanjem.

Osredotočiti se moramo na:

1. Redna telesna aktivnost

Gibanje je najbolj naravno zdravilo za hrbtenico. Namesto mirovanja ob prvih znakih bolečine je pomembno, da ostanemo aktivni – seveda na varen, nadzorovan in prilagojen način. Hoja, plavanje, kolesarjenje, joga in pilates so odlične oblike vadbe za ohranjanje gibljivosti in krepitve mišic.

2. Krepitev stabilizatorjev trupa

Stabilna hrbtenica zahteva močne in usklajeno delujoče mišice trupa – predvsem globoke trebušne in hrbtne mišice. Te delujejo kot naravni steznik, ki razbremeni medvretenčne ploščice in preprečuje preobremenitve.

3. Raztezanje zakrčenih mišic

Sedentarni način življenja pogosto vodi v skrajšane in zakrčene mišice – zlasti v ledvenem delu, prsnem delu hrbta in kolkih. Redno raztezanje izboljša držo, zmanjša napetost in preprečuje kompenzacije v gibanju.

4. Pravilna mehanika gibanja

Učenje pravilnega dvigovanja bremen, vstajanja s tal, nošenja torb in izvajanja vsakodnevnih opravil je ključno za zaščito hrbtenice. Pomembna je tudi izbira primernega ležišča, delovnega stola in drža med sedenjem ali spanjem.

5. Zmanjševanje stresa

Stres dokazano vpliva na napetost mišic, predvsem v vratnem in ledvenem predelu. Tehnike sproščanja, dihalne vaje in meditacija lahko pomagajo pri zmanjševanju psihične in telesne napetosti.

6. Vključitev v strukturiran vadbeni program

Program Zdrava hrbtenica, ki ga izvajamo enkrat do dvakrat tedensko, je zasnovan tako, da udeležencem ponudi varno, strokovno vodeno in individualno prilagojeno vadbo.

Gre za manj intenzivno, bolj umirjeno vadbo. Vsaka vadbena enota traja 60 minut in se začne s kratkim ogrevanjem, kateremu sledijo elementi vadbe moči, vzdržljivosti, gibljivosti ter propriocepcije. Za vadbo uporabljamo elastike, pilates žoge, uteži, ravnotežne blazine ter druge pripomočke.

Osredotočamo se predvsem na krepitev globokih stabilizatorjev hrbtenice in raztezanje zakrčenih mišic. Vsakega udeleženca naučimo tudi varne, pravilne uporabe vsakodnevnih ustaljenih gibalnih vzorcev. Velik poudarek dajemo tudi spremljanju napredka udeležencev in sprotnemu prilagajanju vaj glede na telesno pripravljenost vsakega vadečega posebej.

Hrbtenica je izjemno prilagodljiv, a hkrati občutljiv del našega telesa, ki zahteva redno skrb in ustrezno pozornost. Bolečine v hrbtenici niso nekaj, kar bi morali sprejeti kot del vsakdana – v veliki meri jih lahko preprečimo ali omilimo z aktivnim pristopom, redno vadbo in ozaveščeno uporabo telesa.

Program Zdrava hrbtenica ponuja celostno podporo vsem, ki želijo izboljšati svojo držo, zmanjšati ali preprečiti bolečine ter okrepiti mišični steber svojega telesa. Ne čakajte, da bolečina postane kronična – začnite pravočasno, gibajte se premišljeno in na pravilen način okrepite svojo hrbtenico.