Velika večina današnjih delovnih mest zajema 8 (ali več) urno sedenje, kateremu sledi ponovno sedenje v avtu, pa doma za televizijo, nato pa počitek v postelji. Skoraj tri četrtine dneva samo presedimo.
Raziskava Eurobarometra iz leta 2017 jasno kaže, da se skoraj polovica Evropejcev (46 %) nikoli ne ukvarja s športom, odstotek neaktivnih prebivalcev pa z leti postopoma narašča.
V Sloveniji je le slaba četrtina prebivalcev (24 %) popolnoma neaktivnih, 25 % se s športom ukvarja redko (1-3 krat na mesec), 36 % se jih občasno ukvarja s športom (1-4 krat na teden), 15 % prebivalcev pa je redno telesno aktivnih.
Kljub mnogim koristim na zdravje, ki jih prinaša telesna aktivnost, še vedno prevladuje sedeč način življenja, ki s seboj prinaša bolečine, zakrčenost mišic in slabo počutje.
Kakšne so posledice sedečega načina življenja?
Med sedenjem se mišice krajšajo, kar še povečuje nepravilno držo. Pogosto si tudi delovnega mesta ne prilagodimo tako, da bi omogočili razbremenitev hrbtenice. Posledica je akutna in kasneje kronična bolečina v ledvenem delu hrbtenice, otrdelost vratu, mišična napetost, pojav utrujenosti, lahko pa tudi poškodbe tkiv in živcev (karpalni kanal).
Kaj lahko naredim, da preprečim bolečine v hrbtenici?
Prilagoditev delovnega mesta
Delovno mesto si moramo prilagoditi tako, da nam le-ta omogoča karseda pravilno držo.
Stol mora biti blizu mize tako, da sta obe stopali na tleh in kot v kolenu 90 stopinj. Koleni se ne smeta dotikati roba stola, saj s tem ustavimo vensko prekrvavitev in lahko negativno vplivamo na razvoj krčnih žil.
Ekran mora biti v višini oči tako, da vratu ne upogibamo in s tem povzročamo še dodatni stres na vretenca.
Roki morata počivati na mizi, kar najlažje dosežemo, da je kot v komolcu 90 stopinj.
Opora za hrbet je izjemnega pomena posebej pri ledvenem delu. Primerna krivina zagotavlja razbremenitev hrbtenice in s tem zmanjšanje bolečin.
Kaj pa aktivni odmori med delovnim časom?
Zelo se priporoča, da med delovnim časom večkrat vstanemo, raztegnemo mišice, se sprehodimo. Če se le da, raje stojmo med telefoniranjem, fotokopiranjem ali podobnimi opravki. Priporočljivo je tudi, da na delovnem mestu izvedemo 2-3 krat na delavnik nekoliko daljše (5-10 minutne) odmore, med katerimi raztegnemo skrajšane mišice in povrnemo gibljivost.
V našem centru s podjetji sodelujemo pri prikazu delavnice aktivnih odmorov, kjer jim praktično in teoretično prikažemo kako naj bi odmor potekal in jim prilagodimo primerne krepilne in raztezne vaje, ki so prilagojene točno za njihovo delovno mesto.
Daleč najbolj priporočljiv pri preventivi bolečin v hrbtenici (in tudi drugih kronično nenalezljivih bolezni) je aktiven življenjski slog.
S primerno telesno aktivnostjo pod strokovnim nadzorom lahko preprečimo posledice prekomernega sedenja.
Center Kinesis in program Zdrava hrbtenica
V Centru Kinesis se zavedamo, da je vsak posameznik zgodba zase, zato se z vsakim udeležencem ob prvem obisku pogovorimo o njegovem delovnem mestu, morebitnih gibalnih težavah, svetujemo mu kako naj prilagodi delovno mesto, da mu bo sedenje povzročalo čim manj bolečin.
Program vadbe pri bolečinah v hrbtenici je namenjen vsem posameznikom, ki zaradi svoje narave dela že čutijo posledice nepravilne drže, kot so akutne ali kronične bolečine v hrbtenici, vratu, ramenih in otrdele mišice.
Vadba se osredotoča na krepitev stabilizatorjev trupa, razteg skrajšanih mišic in razvoj gibljivosti, s katerim preprečujemo nadaljnje bolečine.
Ali se priporoča protibolečinska masaža?
Kot dober dodatek k terapiji se svetuje protibolečinska masaža hrbtenice, ki je usmerjena na del hrbtenice, kjer so prisotne bolečine in napetost. Z masažo teh mišic odpravimo mišične zatrdline, ki nastanejo ob dolgotrajnih bolečinah.
Sodobni sedeči življenjski slog močno vpliva na naše zdravje in počutje. Kljub jasnim dokazom o pozitivnih učinkih telesne aktivnosti še vedno večino dneva presedimo, kar vodi do različnih zdravstvenih težav – od bolečin v hrbtenici in vratu do kronične utrujenosti in zmanjšane gibljivosti.
Ključ do izboljšanja ni le v pravilni ergonomski ureditvi delovnega mesta, temveč predvsem v redni telesni dejavnosti ter aktivnih odmorih med delom.
Programi, kot je Zdrava hrbtenica Centra Kinesis, ponujajo ciljno usmerjeno pomoč posameznikom, ki že čutijo posledice dolgotrajnega sedenja.
Z združitvijo pravilne drže, premišljenih vaj ter po potrebi masaže, lahko vsak posameznik naredi pomemben korak k bolj zdravemu in aktivnemu življenju.
