Dobili ste diagnozo: osteoporoza. Kako naprej?
Diagnoza osteoporoze lahko marsikoga preseneti, a dobra novica je, da imate pri zdravljenju pomembno vlogo prav vi sami. Kostno tkivo je živa, dinamična struktura, ki se neprestano obnavlja ter prilagaja obremenitvam, prehrani in hormonskemu ravnovesju.
Zakaj torej ne bi izkoristili teh dejstev v svojo korist in vplivali na potek bolezni?
Osteoporoza je sistemska bolezen kosti, za katero je značilno zmanjšanje kostne gostote, večja krhkost kosti in posledično povečano tveganje za zlome. Ker bolezen napreduje tiho in brez bolečin, mnogi zanjo sploh ne vedo – vse dokler ne pride do prvega zloma.
Najpogosteje se zlomijo zapestje, kolk, vretenca hrbtenice ali nadlahtnica – zlomi, ki lahko pomembno vplivajo na kakovost življenja.
A z zdravim načinom življenja, primerno telesno dejavnostjo, pravilno prehrano in upoštevanjem zdravniških priporočil lahko proces osteoporoze močno upočasnite.
Kaj lahko naredimo sami, da ustavimo potek bolezni?
- Telesna aktivnost je najpomembnejša
Vadba pri osteoporozi mora postati vadba za vse življenje. Če nekaj časa vadimo, potem pa z aktivnostjo prekinemo, pride do hitrega nazadovanja pridobljenih rezultatov.
Pozorni moramo biti, da obremenitev stopnjujemo in prilagodimo vsakemu vadečemu posebej.
V preventivi in zdravljenju osteoporoze se priporoča vadba moči z bremeni in z lastno težo, za povečanje vzdržljivosti in povečanje kostnine kolka pa hoja, hoja v hrib in nordijska hoja. Vadba v vodi v ta namen ni priporočljiva, saj gre za razbremenjevanje sklepov, kar posledično ne spodbuja gradnje kosti.
Ljudje z osteoporozo imajo lahko že prisotno kifotično držo (so sklonjeni naprej). Pri takih je še toliko bolj pomembno, da je vadba strokovno vodena in vključuje korekcijski program za držo, ki bo okrepil ekstenzorje (mišice iztegovalke) hrbtenice in hrbtenico delno vrnil v bolj primerno pozicijo ali vsaj preprečil slabšanje, ki brez intervencije nujno nastopi.
V Centru Kinesis izvajamo vadbo, prilagojeno za osteoporozo v manjših skupinah do 8 oseb pod strokovnim vodstvom kineziologa. Rezultati se pokažejo že po nekaj tednih kot bistveno večja kvaliteta življenja, boljša gibljivost, ravnotežje, manj vrtoglavic, kasneje tudi kot zmanjšanje zlomov in izboljšanje vrednosti pri meritvi kostne gostote.
- Prehrana
Priporoča se predvsem hrana, bogata z beljakovinami, ki je najkoristnejša v kombinaciji z gibanjem. Beljakovinski obrok eno uro pred treningom moči je vir aminokislin, ki se bodo po vadbi vgradile v mišico. Mleko, jogurti in skuta so bogat vir beljakovin in so z manjšo vsebnostjo maščob zdravi za vsakogar, ki nima laktozne intolerance.
Dodatek aminokislin v obliki pripravkov se priporoča zlasti tistim, ki so zelo stari, ne jedo mesa ali ne uživajo dovolj beljakovin s hrano, saj brez tega tudi z zelo intenzivnim treningom ne bodo povečali mišične mase in moči.
- Ne pozabite na kalcij in vitamin D
Osebi, starejši od 50 let, se priporoča dnevni vnos 1000-1200mg kalcija, najbolje s hrano, lahko pa s pripravki, ki naj jih vzame v več obrokih z dodatkom limoninega soka, ki izboljša sicer slabo absorpcijo kalcija.
D vitamin je topen v maščobah, zato ga svetujejo pojesti z nekaj kapljicami oljčnega olja ali mastnim mlekom.
Kako začeti?
Osteoporoza ni konec, temveč začetek novega pristopa k zdravju – bolj premišljenega, aktivnega in celostnega. Zavedanje, da lahko s pravilnim gibanjem, ustrezno prehrano ter doslednim uživanjem kalcija in vitamina D dejansko vplivate na potek bolezni, je prvi korak k boljši kakovosti življenja.
Pomembno je, da ne odlašate. Vsak dan šteje – tako pri preprečevanju zlomov kot pri ohranjanju vaše samostojnosti, gibljivosti in samozavesti.
Diagnoza naj vas ne prestraši, ampak motivira. Vztrajnost in odločitev za strokovno vodeno vadbo in spremljanje lahko spremenita potek bolezni. Odločitev je v vaših rokah.
Začnite danes – zase, za svoje zdravje, za boljšo prihodnost.
