S katerimi aktivnostmi se naj ukvarjam?
Katere so najbolj priporočljive telesne dejavnosti?
Po odgovore se lahko zatečemo k priporočilom, ki sta jih izdali AHA (American Heart Association) in ACSM (American College of Sports Medicine).
Priporočajo kombinacijo aerobne aktivnosti in treningov za moč, kamor vključimo še elemente za razvoj gibljivosti.
Torej, kakšna so priporočila?Aerobne aktivnosti
Z aerobnimi aktivnostmi naj bi se ukvarjali
- minimalno 5-krat tedensko (vadba zmerne intenzivnosti) 3-6 MET* ali
- 3-krat tedensko (vadba višje intenzivnosti) nad 6 MET
*MET (Metabollic Equivalent of Task) – enota za merjenje napora pri aerobni aktivnosti.
Vadba za moč
Trening moči se izvaja kot trening z bremeni ali proti uporu. Za vzdrževanje moči je potrebna ena pravilna vadba moči na teden, za povečanje 2-3 krat na teden.
Zelo je pomembno, da se trening moči izvaja pod strokovnim nadzorom kineziologa ali drugega za to usposobljenega strokovnjaka na področju športa, saj se le tako lahko zagotovijo optimalni rezultati in napredek.
Po priporočilih naj bi se s treningom moči ukvarjali vsaj dvakrat tedensko. Vsak trening začnemo s kratkim ogrevanjem (10-15 minut).
V glavnem delu izberemo 8-10 vaj, ki vključujejo glavne mišične skupine. Vsako vajo izvedemo 8-12 ponovitev v 3 serijah. Intenzivnost je 80 % 1 RM*
*1 RM (Repetititon Maximum) pomeni največje breme, ki ga je mišična skupina sposobna premagati v enem ROM (Range Of Motion).Koliko se naj gibam, da bom ostal zdrav?
GibljivostGibljivost pomeni sposobnost, da se v gibu sklepa vzdržuje ROM. Obseg ROM-a ni odvisen le od sklepa, temveč tudi od okoliških struktur, kot so mišice, vezi in tetive.
Priporočila glede vadbe gibljivosti so vsaj 2-krat tedensko vadba gibljivosti, vsaj 10 minut, najbolje po vadbi moči.
Katero gibanje je najboljše?
Vsako gibanje ljudi je koristno in boljše kot nobeno. Vsak posameznik je zgodba zase, zato se odsvetuje, da vztraja v aktivnosti, ki mu ni v veselje in užitek. Če posameznik rad kolesari, naj kolesari. Ni potrebno,da za vsako ceno vztraja v plavanju, če ga aktivnost ne veseli. Telesna aktivnost je največ kar lahko ljudje naredijo za svoje zdravje, zato je toliko bolj pomembno, da se z njo ukvarjajo redno in vestno.
Vam primanjkuje motivacije?
Za vse tiste, ki vam primanjkuje motivacije se svetuje, da se priključite skupinskim vadbam, kjer vas bo družba drugih udeležencev spodbudila k še bolj učinkovitem izvajanju vaj. V našem centru vadbe potekajo v manjših skupinah do 8 oseb – le tako se lahko doseže dobro povezanost med vadečimi in primeren strokoven nadzor.
